Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat hartiat, kädet ja yläselän. Voit tehdä treenin omana harjoituksenaan tai yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin.
Ohjeet:
- Tee liikkeet kiertoharjoitteluna, eli siirry liikkeestä toiseen lyhyillä palautuksilla.
- Toista jokaista liikettä 15-20 kertaa kestovoimaharjoitteluna. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko.
- Tee yhteensä 3 kierrosta.
- Halutessasi voit soveltaa harjoitusta perusvoimaharjoitteluksi tekemällä liikkeitä raskaammalla vastuksella ja 10 toistoa per liike.
1. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri
Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri pitäen keskivartalon tiukkana. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana.
Toistot: 15-20 kertaa molempiin suuntiin.
Vinkki: Saat lisää keskivartaloharjoitusta ja tasapainoa, kun tuot jalat yhteen ja pienennät kehon painopistettä.
2. Hauiskääntö + pystypunnerrus kahvakuulalla
Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla.
Toistot: 15 kertaa per puoli.
Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylos ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas.
Fysioterapeutin suunnitteleman valmis treeniohjelma on hyvä vaihtoehto, jos haluat aloittaa kuntoilun turvallisesti ja tehokkaasti.
3. Pystysoutu kahvakuulalla
Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla siten, että kyynärpäät johtavat liikettä.
Toistot: 15-20 kertaa.
Vinkki: Keskity viemään kyynärpäät ulospäin ja ylös – älä nostele hartioita korviin.
4. Ojentajapunnerrus kahvakuulalla
Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylos. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylos.
Toistot: 15-20 kertaa per puoli.
Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin.
5. Soutuliike kahvakuulalla
Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummaisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle pitäen kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon.
Toistot: 15-20 kertaa per puoli.
Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan.
Kurkkaa myös valmis kahvakuulatreeniohjelma, jonka saat sähköpostiisi tai puhelimeen.
6. Kahvakuulapunnerrus
Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta.
Toistot: 10 kertaa per puoli.
Vinkki: Jos liike on liian haastava, tee polvet maassa versio.
Kahvakuulatreeni vahvistaa lihaksia
Tämä kahvakuulatreeni sopii kaikentasoisille treenaajille ja tuo vaihtelua ylävartalon harjoitteluun. Jos kaipaat lisää valmiita treenejä, kurkkaa esimerkiksi tämä selkäkanavan kahvakuulatreeni.
Mikäli tarvitset enemmän ohjausta treenaamiseen, suosittelemme yksilöllistä harjoitusohjelmaa, joka suunnitellaan tarpeidesi mukaan.
Ota yhteyttä:
- All Post
- Fysioterapia
- Hyvinvointi
- Treeni
- Back
- Elämäntapamuutos
- Back
- Online-fysioterapia
- Kuntoutus
- Back
- Treeniohjelmat
Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle kotona! Tähän treeniin tarvitset kahvakuulan (myös käsipaino käy). Treenin tavoite: Kyseessä aloittelijaystävällinen treeni, joka vahvistaa monipuolisesti kehon lihasvoimaa. Tarvikkeet:...
Mikä on kiertäjäkalvosimen rappeumaperäinen repeämä? Kun täytämme 40 – 50 vuotta, olkanivelen kiertäjäkalvosimen jänteet (etenkin supraspinatus) altistuvat luonnolliselle kulumiselle. Tuloksena voi olla...
Miksi alaselkä kipeytyy? Alaselkäkipu on suomalaisten yleisin tuki‑ ja liikuntaelinvaiva. Useimmiten taustalla on lihasten heikko aktivoituminen, toistuva staattinen kuormitus tai...
Miksi paino ei putoa, vaikka teet kaiken ”oikein”? Oletko joskus ollut tilanteessa, jossa tunnet syöväsi terveellisesti, liikut säännöllisesti ja yrität...
Lonkan ulkosyrjän kipu on ikävä vaiva. Jos tunnet kipua lonkan ulkoreunalla, joka säteilee reiteen tai pakaraan, syynä voi olla esimerkiksi...
Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon...
Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut...
Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää...
Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua...
Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat...