Juoksijan lihaskuntoharjoittelu

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja.

Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon keskeisiä elementtejä sekä esitellään esimerkkiharjoitus kestovoiman kehittämiseen.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – miksi se on tärkeää?

Juoksijalle keskeisiä lihasryhmiä ovat keskivartalo, pakarat, reisilihakset sekä pohkeet ja jalkaterän lihakset.

Keskivartalo: Vahvat keskivartalon lihakset ylläpitävät ryhtiä ja ehkäisevät selkäkipuja.
Pakaralihakset: Nämä suuret lihakset ovat avainasemassa juoksuasennossa. Heikot pakarat voivat johtaa alaselän liialliseen notkoon, joten niiden aktivointi – esimerkiksi lantionnostolla ennen juoksua – on hyödyllistä.
Jalkaterä ja pohkeet: Tukevat askellusta ja vähentävät jalan kiputiloja, parantaen juoksun tehokkuutta.

Juoksijan lihaskunto-ohjelma

Tämä ohjelma vahvistaa koko kehoa monipuolisesti ja sopii juoksua tukevaan harjoitteluun 1–2 kertaa viikossa. Voit toteuttaa sen kiertoharjoitteluna (nopea tempo, koko keho kerralla) tai paikkaharjoitteluna (liike kerrallaan, tarkempi fokus).

Tee jokaista liikettä 20 toistoa (tai maksimisi mukaan), 3 sarjaa. Lisäpainona voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa. Toistomäärät kehittävät lihasten kestovoimaa, joka tukee juoksusuoritusta. Aloita 10–15 minuutin alkulämmittelyllä.

1. Kyykky painolla

Seiso hartioiden levyisessä asennossa, pidä kahvakuulaa rintakehän korkeudella. Kyykisty ja nouse terävästi ylös. (3 × 20)

2. Luistelukyykky

Seiso hartioiden levyisessä asennossa, pidä kahvakuulaa rintakehän korkeudella. Kyykisty ja nouse terävästi ylös. (3 × 20)

3. Räjähtävä lantionnosto

Selinmakuulla, polvet koukussa. Nosta toinen jalka kohti kattoa ja lantio räjähtävästi ylös. Laskeudu hitaasti. (3 × 10+10) Aloittelijoille: Kokeile peruslantionnostoa molemmilla jaloilla.

4. Punnerrus

Punnerrusasennossa pidä vartalo suorana, kyynärvarret lähellä kylkiä. Laskeudu ja nouse hallitusti. (3 × 10–20)

5. Toistuva lankku

Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kävele käsillä lankkuun ja takaisin lähtöasentoon. (3 × 10)

6. Penkkidippi

Kädet tuolin reunalla, jalat koukussa. Laske kyynärpäitä koukistaen, ojenna ylös. (3 × 15–20)

7. Penkille nousu

Nouse korokkeelle (polvi lantion tasolla), ojenna takajalka 90 asteeseen ja palaa hallitusti alas. (3 × 20)

8. Selkäliike

Vatsamakuulla nosta ylävartalo ja jännitä pakarat. (3 × 20)

Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksusi tehoa ja vähentää rasitusvammoja. Kokeile ohjelmaa ja huomaa ero askelluksessasi jo muutamassa viikossa!

Mikäli tarvitset yksilöllisempää ohjausta juoksuharjoittelun tukemiseen, voit tilata yksilöllisen harjoitusohjelman tai varata ajan etäfysioterapiaan.

Saat ohjelman PhysiApp-sovellukseen käyttöösi. Aloita harjoittelu turvallisesti ja tehokkaasti!