alaselän vahvistaminen

Miksi alaselkä kipeytyy? Alaselkäkipu on suomalaisten yleisin tuki‑ ja liikuntaelinvaiva. Useimmiten taustalla on lihasten heikko aktivoituminen, toistuva staattinen kuormitus tai äkillinen nosto. Hyvä uutinen on, että suurin osa kivuista helpottuu aktiivisella omatoimisella kuntoutuksella , ilman lääkkeitä tai leikkausta. Huom. Jos kipu säteilee jalkaan, tuntuu puutumista tai häiritsee yöunia, hae ensin lääkärin arvio. Etäfysioterapia FysioNetissä – tukea silloin kun tarvitset Mikä? Mitä saat? Kipuneuvonta 20 min (29 €) Nopea fysioterapeutin neuvonta selkäkipuun. Sopii, kun haluat pika-arvion ja selkeät ohjeet kivun hoitoon. Fysioterapeutin etävastaanotto 45 min (52 €) Käydään tilanteesi läpi haastattelemalla ja fysioterapeutti arvioi liikettä etävastaanotolla. Sinulle laaditaan yksilöllinen hoitosuunnitelma ja saat selkeät harjoitteet selkäkivun helpottamiseen. Varaa aika Fysioterapeutin 4 helppoa liikettä alaselkäkivun lievitykseen Tee liikkeet 1–2 krt päivässä, hengitä rauhallisesti ja kuuntele kehoa. Kipu ≤ 4/10 on sallittua; jos kipu nousee selvästi, kevennä tai lopeta. Liike 1: Selän lepoasento Makaa selin, polvet koukussa ja sääret tuolin tai sohvan reunalla 90° kulmassa. Tue niska tyynyllä ja rentouta hartiat. Hengitä rauhallisesti: sisään nenän kautta, ulos suun kautta, 6–8 hengityssykliä. Pysy asennossa 2–3 min, toista useamman kerran päivässä. Hyödyt: Vähentää painetta lannenikamissa, rentouttaa selkälihaksia ja rauhoittaa hermostoa. Liike 2: Kissa–kameli (cat‑cow) Asetu konttausasentoon. Uloshengityksellä pyöristä selkä (kissa). Sisäänhengityksellä notkista (kameli). 10–12 toistoa, 2 sarjaa. Hyödyt: Parantaa nikamien liikkuvuutta ja vähentää jäykkyyttä. Liike 3: Lonkankoukistajan venytys Polviasento, toinen polvi maassa, toinen 90°. Kierrä lantiota kevyesti eteen, älä notkista alaselkää. Pidä 30 s/puoli, 2 kierrosta. Hyödyt: Vapauttaa etuketjun kireyttä, joka vetää selkää notkolle. Liike 4: Silta (glute bridge) Makaa selin, polvet koukussa, kantapäät lähellä pakaroita. Aktivoi pakarat ja nosta lantio linjaan polvi‑lonkka‑hartia. Pidä 2 s ylhäällä, laske. 12–15 toistoa, 3 sarjaa. Hyödyt: Vahvistaa pakara‑ ja keskivartalolihaksia, jotka ovat tärkein ”luonnollinen korsetti” alaselälle. Seuraavat askeleet Lataa maksuton alaselkäopas Syötä sähköpostiosoitteesi ja saat oppaan heti sähköpostiisi. Tietojasi käsitellään luottamuksellisesti eikä niitä jaeta eteenpäin. Voit poistua listalta milloin tahansa. Tilaa opas Loading… ✅ Kiitos liittymisestä! Lähetimme sinulle juuri sähköpostin, jossa on linkki maksuttomaan alaselkäoppaaseen. 📬 Muistathan tarkistaa myös roskaposti- tai mainoslaatikon, jos viesti ei näy saapuneissa muutaman minuutin kuluessa. 💛 Vinkki: Merkitse viesti “Ei roskapostia”, jotta tulevatkin viestit tavoittavat sinut varmasti. Lataa maksuton PDF‑ohje kaikista liikkeistä kuvien kanssa. Varaa halutessasi  aika etäfysioterapiaan → fysionetti.fi/ajanvaraus Muista: Aktiivinen liike on paras lääke alaselälle – ja autan sinua matkalla kohti kivutonta arkea. FysioNetin fysioterapeutti Anni Kujala All Post Fysioterapia Hyvinvointi Treeni   Back Elämäntapamuutos   Back Online-fysioterapia Kuntoutus   Back Treeniohjelmat Kuinka hoitaa alaselkäkipu kotona? 4 helppoa liikettä 8 kesäkuun, 2025/ Miksi alaselkä kipeytyy? Alaselkäkipu on suomalaisten yleisin tuki‑ ja liikuntaelinvaiva. Useimmiten taustalla on lihasten heikko aktivoituminen, toistuva staattinen kuormitus tai… Lue lisää 5 yllättävää syytä, miksi paino ei putoa – vaikka syöt terveellisesti ja liikut 17 huhtikuun, 2025/ Miksi paino ei putoa, vaikka teet kaiken ”oikein”? Oletko joskus ollut tilanteessa, jossa tunnet syöväsi terveellisesti, liikut säännöllisesti ja yrität… Lue lisää 6 liikettä lonkan limapussitulehduksen hoitoon 14 huhtikuun, 2025/ Lonkan ulkosyrjän kipu on ikävä vaiva. Jos tunnet kipua lonkan ulkoreunalla, joka säteilee reiteen tai pakaraan, syynä voi olla esimerkiksi… Lue lisää Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – tehokkaat liikkeet 25 maaliskuun, 2025/ Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon… Lue lisää Työpisteen ergonomia – Fysioterapeutin vinkit 13 maaliskuun, 2025/ Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut… Lue lisää Hyvä ryhti – avain hyvinvointiin arjessa 5 maaliskuun, 2025/ Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää… Lue lisää Iskias – mikä se on ja miten sitä voi hoitaa? 28 helmikuun, 2025/ Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua… Lue lisää Kahvakuulatreeni ylävartalolle 10 helmikuun, 2025/ Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat… Lue lisää Alaselkäkipu – Yleinen vaiva, mutta hoidettavissa 21 tammikuun, 2025/ Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, joka vaikuttaa ihmisiin eri elämänvaiheissa. Kipu voi rajoittaa merkittävästi arkea ja heikentää elämänlaatua,… Lue lisää Load More End of Content.