Miksi alaselkä kipeytyy?
Alaselkäkipu on suomalaisten yleisin tuki‑ ja liikuntaelinvaiva. Useimmiten taustalla on lihasten heikko aktivoituminen, toistuva staattinen kuormitus tai äkillinen nosto. Hyvä uutinen on, että suurin osa kivuista helpottuu aktiivisella omatoimisella kuntoutuksella , ilman lääkkeitä tai leikkausta.
Huom. Jos kipu säteilee jalkaan, tuntuu puutumista tai häiritsee yöunia, hae ensin lääkärin arvio.
Etäfysioterapia FysioNetissä – tukea silloin kun tarvitset
| Mikä? | Mitä saat? |
|---|---|
|
Kipuneuvonta 20 min (29 €) |
Nopea fysioterapeutin neuvonta selkäkipuun. Sopii, kun haluat pika-arvion ja selkeät ohjeet kivun hoitoon. |
|
Fysioterapeutin etävastaanotto 45 min (52 €) |
Käydään tilanteesi läpi haastattelemalla ja fysioterapeutti arvioi liikettä etävastaanotolla. Sinulle laaditaan yksilöllinen hoitosuunnitelma ja saat selkeät harjoitteet selkäkivun helpottamiseen. |
Fysioterapeutin 4 helppoa liikettä alaselkäkivun lievitykseen
Tee liikkeet 1–2 krt päivässä, hengitä rauhallisesti ja kuuntele kehoa. Kipu ≤ 4/10 on sallittua; jos kipu nousee selvästi, kevennä tai lopeta.
Liike 1: Selän lepoasento
Makaa selin, polvet koukussa ja sääret tuolin tai sohvan reunalla 90° kulmassa.
Tue niska tyynyllä ja rentouta hartiat.
Hengitä rauhallisesti: sisään nenän kautta, ulos suun kautta, 6–8 hengityssykliä.
Pysy asennossa 2–3 min, toista useamman kerran päivässä.
Hyödyt: Vähentää painetta lannenikamissa, rentouttaa selkälihaksia ja rauhoittaa hermostoa.
Liike 2: Kissa–kameli (cat‑cow)
- Asetu konttausasentoon.
- Uloshengityksellä pyöristä selkä (kissa).
- Sisäänhengityksellä notkista (kameli).
- 10–12 toistoa, 2 sarjaa.
Liike 3: Lonkankoukistajan venytys
Polviasento, toinen polvi maassa, toinen 90°.
Kierrä lantiota kevyesti eteen, älä notkista alaselkää.
Pidä 30 s/puoli, 2 kierrosta.
Hyödyt: Vapauttaa etuketjun kireyttä, joka vetää selkää notkolle.
Liike 4: Silta (glute bridge)
Makaa selin, polvet koukussa, kantapäät lähellä pakaroita.
Aktivoi pakarat ja nosta lantio linjaan polvi‑lonkka‑hartia.
Pidä 2 s ylhäällä, laske.
12–15 toistoa, 3 sarjaa.
Hyödyt: Vahvistaa pakara‑ ja keskivartalolihaksia, jotka ovat tärkein ”luonnollinen korsetti” alaselälle.
Seuraavat askeleet
- Lataa maksuton PDF‑ohje kaikista liikkeistä kuvien kanssa.
- Varaa halutessasi aika etäfysioterapiaan → fysionetti.fi/ajanvaraus
Muista: Aktiivinen liike on paras lääke alaselälle – ja autan sinua matkalla kohti kivutonta arkea.
FysioNetin fysioterapeutti Anni Kujala
- All Post
- Fysioterapia
- Hyvinvointi
- Treeni
- Back
- Elämäntapamuutos
- Back
- Online-fysioterapia
- Kuntoutus
- Back
- Treeniohjelmat
Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle kotona! Tähän treeniin tarvitset kahvakuulan (myös käsipaino käy). Treenin tavoite: Kyseessä aloittelijaystävällinen treeni, joka vahvistaa monipuolisesti kehon lihasvoimaa. Tarvikkeet:...
Mikä on kiertäjäkalvosimen rappeumaperäinen repeämä? Kun täytämme 40 – 50 vuotta, olkanivelen kiertäjäkalvosimen jänteet (etenkin supraspinatus) altistuvat luonnolliselle kulumiselle. Tuloksena voi olla...
Miksi alaselkä kipeytyy? Alaselkäkipu on suomalaisten yleisin tuki‑ ja liikuntaelinvaiva. Useimmiten taustalla on lihasten heikko aktivoituminen, toistuva staattinen kuormitus tai...
Miksi paino ei putoa, vaikka teet kaiken ”oikein”? Oletko joskus ollut tilanteessa, jossa tunnet syöväsi terveellisesti, liikut säännöllisesti ja yrität...
Lonkan ulkosyrjän kipu on ikävä vaiva. Jos tunnet kipua lonkan ulkoreunalla, joka säteilee reiteen tai pakaraan, syynä voi olla esimerkiksi...
Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon...
Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut...
Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää...
Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua...
Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat...