Kiertäjäkalvosimen rappeumaperäinen repeämä yli 40‑vuotiaalla – 5 turvallista harjoitetta ilman leikkausta

Mikä on kiertäjäkalvosimen rappeumaperäinen repeämä?

Kun täytämme 40 – 50 vuotta, olkanivelen kiertäjäkalvosimen jänteet (etenkin supraspinatus) altistuvat luonnolliselle kulumiselle. Tuloksena voi olla pienialainen repeämä, joka aiheuttaa kipua, liikerajoitusta ja heikkoutta erityisesti käden nostoissa.

Hyvä uutinen: 65 %:lla tämän tyyppinen repeämä kuntoutuu ilman leikkausta (Cuffe et al., 2020).

Hakeudu lääkärin arvioon, jos:

kipu on jatkuvaa myös öisin
olkapää on selvästi jäykkä (frozen shoulder)
voima katoaa äkillisesti
olet loukannut olkapään tapaturmassa, kuten kaatuessa tai nostaessa jotakin raskaampaa ja kipu alkoi sen jälkeen

Etäfysioterapia FysioNetissä – tukea silloin kun tarvitset

Fysioterapeutin 5 turvallista harjoitetta

Tee liikkeet 4–6 kertaa viikossa. Sallittu kipu ≤ 4/10.

Liike 1: Heiluriliike (pendulum)

Nojaa terveeseen käsivarteen tukien pöytään, anna kipuilevan käden roikkua.
Pyöritä kättä kevyesti ympyrää 15 s myötäpäivään ja 15 s vastapäivään.
Toista 3 kierrosta.

Hyödyt: Vähentää painetta olkanivelessä ja parantaa verenkiertoa

Liike 2: Lapaluun asetus (scapular setting)

Seiso tai istu hyvässä ryhdissä.
Vedä lapaluut kevyesti alas‑taakse kohti selkärankaa, pidä 5 s.
Rentouta. 10 toistoa, 3 sarjaa.

Hyödyt: Aktivoi tukilihaksia ja luo vakaan perustan varsinaisille olkaliikkeille.

Liike 3: Isometrinen ulkorotaatio pyyhkeen avulla

1. Purista pieni pyyhe kyynärpään ja kyljen väliin.
2. Kyynärpää 90°, työnnä kevyesti ulos käden selkä seinää vasten (tai vastuskuminauhaa vasten) 10 s.
3. 8 toistoa, 2 sarjaa.

Liike 4: Kumilenkki‑abduktio 30°

Seiso kuminauhan päällä tai kiinnitä se ovenkahvaan.
Nosta kättä sivulle enintään 30° kevyellä vastuksella.
Laske hallitusti. 12 toistoa, 3 sarjaa.

Hyödyt: Vahvistaa supraspinatusta kuormittamatta liikaa.

Liike 5: Seinäliuku (wall slide)

1. Seiso kasvot seinään, kyynärpäät 90°.
2. Liu’uta kyynärpäitä pitkin seinää ylös kohti kattoa, pysäytä ennen kipua.
3. Palauta alas. 10 toistoa, 2 sarjaa.

Usein kysytyt kysymykset (UKK)

Kuinka kauan kuntoutus kestää? 📅 Keskimäärin 12 – 16 viikkoa säännöllistä harjoittelua ennen merkittävää kivun ja voiman paranemista.

Voinko käydä kuntosalilla? Kevyt kuntosaliharjoittelu voi olla mahdollista myöhemmässä kuntoutusvaiheessa, kun kipu on selvästi vähentynyt ja olkapään liikehallinta parantunut. Vältä kuitenkin yläraajaa kuormittavia punnerruksia, painonnostoja ja roikkuvia liikkeitä ennen kuin fysioterapeutti on arvioinut tilanteesi.

Milloin leikkaus on tarpeen? Jos kipu ja toimintahäiriö eivät helpota 6 kk intensiivisen konservatiivisen hoidon jälkeen, harkitaan kirurgista arviota.

Seuraavat askeleet

Varaa aika etäfysioterapiaan→ fysionetti.fi/ajanvaraus
Tutustu myös Kiertäjäkalvosimen repeämän hoito-oppaaseen (Turunen & Pöllänen, 2018), joka sisältää lisää kuntouttavia harjoitteita. Oppaan löydät täältä.

Muista: Säännöllinen, kiputason mukaan progressiivinen harjoittelu on tehokkain tie takaisin kivuttomaan arkeen.
FysioNetin fysioterapeutti Anni Kujala