Treeni arkistot - FysioNetti

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – tehokkaat liikkeet

Kommentoi / Treeni, Treeniohjelmat / FysioNetti / 25 maaliskuun, 2025

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon keskeisiä elementtejä sekä esitellään esimerkkiharjoitus kestovoiman kehittämiseen. Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – miksi se on tärkeää? Juoksijalle keskeisiä lihasryhmiä ovat keskivartalo, pakarat, reisilihakset sekä pohkeet ja jalkaterän lihakset. Keskivartalo: Vahvat keskivartalon lihakset ylläpitävät ryhtiä ja ehkäisevät selkäkipuja. Pakaralihakset: Nämä suuret lihakset ovat avainasemassa juoksuasennossa. Heikot pakarat voivat johtaa alaselän liialliseen notkoon, joten niiden aktivointi – esimerkiksi lantionnostolla ennen juoksua – on hyödyllistä. Jalkaterä ja pohkeet: Tukevat askellusta ja vähentävät jalan kiputiloja, parantaen juoksun tehokkuutta. Etäfysioterapia Yksilöllinen harjoitusohjelma Juoksijan lihaskunto-ohjelma Tämä ohjelma vahvistaa koko kehoa monipuolisesti ja sopii juoksua tukevaan harjoitteluun 1–2 kertaa viikossa. Voit toteuttaa sen kiertoharjoitteluna (nopea tempo, koko keho kerralla) tai paikkaharjoitteluna (liike kerrallaan, tarkempi fokus). Tee jokaista liikettä 20 toistoa (tai maksimisi mukaan), 3 sarjaa. Lisäpainona voi käyttää esimerkiksi kahvakuulaa. Toistomäärät kehittävät lihasten kestovoimaa, joka tukee juoksusuoritusta. Aloita 10–15 minuutin alkulämmittelyllä. Yksilöllinen harjoitusohjelma 1. Kyykky painolla Seiso hartioiden levyisessä asennossa, pidä kahvakuulaa rintakehän korkeudella. Kyykisty ja nouse terävästi ylös. (3 × 20) 2. Luistelukyykky Seiso hartioiden levyisessä asennossa, pidä kahvakuulaa rintakehän korkeudella. Kyykisty ja nouse terävästi ylös. (3 × 20) 3. Räjähtävä lantionnosto Selinmakuulla, polvet koukussa. Nosta toinen jalka kohti kattoa ja lantio räjähtävästi ylös. Laskeudu hitaasti. (3 × 10+10) Aloittelijoille: Kokeile peruslantionnostoa molemmilla jaloilla. 4. Punnerrus Punnerrusasennossa pidä vartalo suorana, kyynärvarret lähellä kylkiä. Laskeudu ja nouse hallitusti. (3 × 10–20) 5. Toistuva lankku Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kävele käsillä lankkuun ja takaisin lähtöasentoon. (3 × 10) 6. Penkkidippi Kädet tuolin reunalla, jalat koukussa. Laske kyynärpäitä koukistaen, ojenna ylös. (3 × 15–20) 7. Penkille nousu Nouse korokkeelle (polvi lantion tasolla), ojenna takajalka 90 asteeseen ja palaa hallitusti alas. (3 × 20) 8. Selkäliike Vatsamakuulla nosta ylävartalo ja jännitä pakarat. (3 × 20) Juoksijan lihaskuntoharjoittelu Säännöllinen lihaskuntoharjoittelu parantaa juoksusi tehoa ja vähentää rasitusvammoja. Kokeile ohjelmaa ja huomaa ero askelluksessasi jo muutamassa viikossa! Mikäli tarvitset yksilöllisempää ohjausta juoksuharjoittelun tukemiseen, voit tilata yksilöllisen harjoitusohjelman tai varata ajan etäfysioterapiaan. Saat ohjelman PhysiApp-sovellukseen käyttöösi. Aloita harjoittelu turvallisesti ja tehokkaasti! Etäfysioterapia Yksilöllinen harjoitusohjelma Ota yhteyttä: Please enable JavaScript in your browser to complete this form.Nimi *Sähköposti *Viestisi * Lähetä All Post Fysioterapia Hyvinvointi Treeni Back Elämäntapamuutos Back Online-fysioterapia Kuntoutus Back Treeniohjelmat Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – tehokkaat liikkeet 25 maaliskuun, 2025/ Juoksijan lihaskuntoharjoittelu on olennainen osa kokonaisvaltaista treeniä. Sen tavoitteena on tukea juoksusuoritusta ja ennaltaehkäistä vammoja. Tässä postauksessa käsitellään juoksua tukevan lihaskunnon… Lue lisää Työpisteen ergonomia – Fysioterapeutin vinkit 13 maaliskuun, 2025/ Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut… Lue lisää Hyvä ryhti – avain hyvinvointiin arjessa 5 maaliskuun, 2025/ Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää… Lue lisää Iskias – mikä se on ja miten sitä voi hoitaa? 28 helmikuun, 2025/ Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua… Lue lisää Kahvakuulatreeni ylävartalolle 10 helmikuun, 2025/ Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat… Lue lisää Alaselkäkipu – Yleinen vaiva, mutta hoidettavissa 21 tammikuun, 2025/ Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, joka vaikuttaa ihmisiin eri elämänvaiheissa. Kipu voi rajoittaa merkittävästi arkea ja heikentää elämänlaatua,… Lue lisää Treenivinkit – Aloita oikein ja innostu liikkumaan 7 tammikuun, 2025/ Treenivinkit, joiden avulla aloitat liikkumisen mukavasti. Uusi vuosi on monelle lupaus muutoksesta. Yksi suosituimmista uudenvuodenlupauksista liittyy liikunnan lisäämiseen ja hyvinvoinnin… Lue lisää Kiertäjäkalvosinoireyhtymä: Syyt, hoito ja ehkäisy 4 syyskuun, 2024/ Kiertäjäkalvosinoireyhtymä, joka tunnetaan myös rotator cuff -oireyhtymänä, syntyy olkapään kiertäjäkalvosimen jännekalvorakenteen vaurioitumisen seurauksena. Kyseessä on yleinen olkapäävaiva, joka koskettaa erityisesti… Lue lisää Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille 29 elokuun, 2024/ Pakaratreeni on helppo tehdä kotona kuminauhalla. Kuminauha on monipuolinen ja helposti mukana kulkeva treeniväline, joka sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tässä… Lue lisää Load More End of Content.

Juoksijan lihaskuntoharjoittelu – tehokkaat liikkeet Read More »

Kahvakuulatreeni ylävartalolle

Kommentoi / Fysioterapia, Treeni / FysioNetti / 10 helmikuun, 2025

Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat hartiat, kädet ja yläselän. Voit tehdä treenin omana harjoituksenaan tai yhdistää sen esimerkiksi aerobiseen treeniin. Ohjeet: Tee liikkeet kiertoharjoitteluna, eli siirry liikkeestä toiseen lyhyillä palautuksilla. Toista jokaista liikettä 15-20 kertaa kestovoimaharjoitteluna. Kierrosten välissä pidä 1-3 minuutin tauko. Tee yhteensä 3 kierrosta. Halutessasi voit soveltaa harjoitusta perusvoimaharjoitteluksi tekemällä liikkeitä raskaammalla vastuksella ja 10 toistoa per liike. 1. Kahvakuulan kierto vartalon ympäri Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri pitäen keskivartalon tiukkana. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toistot: 15-20 kertaa molempiin suuntiin. Vinkki: Saat lisää keskivartaloharjoitusta ja tasapainoa, kun tuot jalat yhteen ja pienennät kehon painopistettä. 2. Hauiskääntö + pystypunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta kiinni. Koukista kyynärvarsi. Kun kuula on rinnan päällä, työnnä se ylös. Palauta kuula hitaasti alkuasentoon samalla liikeradalla. Toistot: 15 kertaa per puoli. Vinkki: Pyri pitämään kyynärvarret lähellä vartaloa koukistaessasi kyynärvartta. Tee terävä työntö ylos ja jarruta liikettä palauttaessasi kahvakuulaa alas. Fysioterapeutin suunnitteleman valmis treeniohjelma on hyvä vaihtoehto, jos haluat aloittaa kuntoilun turvallisesti ja tehokkaasti. Valmiit treeniohjelmat 3. Pystysoutu kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso lantion levyisessä asennossa. Ota molemmilla käsillä kiinni kahvakuulasta. Tee pystysoutu kahvakuulalla siten, että kyynärpäät johtavat liikettä. Toistot: 15-20 kertaa. Vinkki: Keskity viemään kyynärpäät ulospäin ja ylös – älä nostele hartioita korviin. 4. Ojentajapunnerrus kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Ota kahvakuulan kahvasta ote ja vie käsi suoraksi ylos. Koukista kyynärvartta rauhallisesti ja palauta takaisin ylos. Toistot: 15-20 kertaa per puoli. Vinkki: Tee kyynärvarren koukistusvaihe jarruttaen ja ojennusvaihe terävämmin. 5. Soutuliike kahvakuulalla Suoritusohjeet: Seiso toinen jalka edessä polvet hieman koukussa. Kannattele kahvakuulaa etummaisen jalan edessä vastakkaisessa kädessä. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja pidä pää ylhäällä. Pidä vapaa käsi etummaisella jalalla. Vedä kahvakuula ylävartalon sivulle pitäen kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta takaisin lähtöasentoon. Toistot: 15-20 kertaa per puoli. Vinkki: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. Kurkkaa myös valmis kahvakuulatreeniohjelma, jonka saat sähköpostiisi tai puhelimeen. Valmiit treeniohjelmat 6. Kahvakuulapunnerrus Suoritusohjeet: Asetu punnerrusasentoon maahan. Pidä vartalo suorana ja pää vartalon jatkeena. Aseta kahvakuula toiseen käteen. Tee punnerrus tästä asennosta. Toistot: 10 kertaa per puoli. Vinkki: Jos liike on liian haastava, tee polvet maassa versio. Kahvakuulatreeni vahvistaa lihaksia Tämä kahvakuulatreeni sopii kaikentasoisille treenaajille ja tuo vaihtelua ylävartalon harjoitteluun. Jos kaipaat lisää valmiita treenejä, kurkkaa esimerkiksi tämä selkäkanavan kahvakuulatreeni. Mikäli tarvitset enemmän ohjausta treenaamiseen, suosittelemme yksilöllistä harjoitusohjelmaa, joka suunnitellaan tarpeidesi mukaan. Yksilöllinen harjoitusohjelma Ota yhteyttä: Please enable JavaScript in your browser to complete this form.Nimi *Sähköposti *Viestisi * Lähetä All Post Fysioterapia Hyvinvointi Treeni Back Elämäntapamuutos Back Online-fysioterapia Kuntoutus Back Treeniohjelmat Työpisteen ergonomia – Fysioterapeutin vinkit 13 maaliskuun, 2025/ Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut… Lue lisää Hyvä ryhti – avain hyvinvointiin arjessa 5 maaliskuun, 2025/ Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää… Lue lisää Iskias – mikä se on ja miten sitä voi hoitaa? 28 helmikuun, 2025/ Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua… Lue lisää Kahvakuulatreeni ylävartalolle 10 helmikuun, 2025/ Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat… Lue lisää Alaselkäkipu – Yleinen vaiva, mutta hoidettavissa 21 tammikuun, 2025/ Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, joka vaikuttaa ihmisiin eri elämänvaiheissa. Kipu voi rajoittaa merkittävästi arkea ja heikentää elämänlaatua,… Lue lisää Treenivinkit – Aloita oikein ja innostu liikkumaan 7 tammikuun, 2025/ Treenivinkit, joiden avulla aloitat liikkumisen mukavasti. Uusi vuosi on monelle lupaus muutoksesta. Yksi suosituimmista uudenvuodenlupauksista liittyy liikunnan lisäämiseen ja hyvinvoinnin… Lue lisää Kiertäjäkalvosinoireyhtymä: Syyt, hoito ja ehkäisy 4 syyskuun, 2024/ Kiertäjäkalvosinoireyhtymä, joka tunnetaan myös rotator cuff -oireyhtymänä, syntyy olkapään kiertäjäkalvosimen jännekalvorakenteen vaurioitumisen seurauksena. Kyseessä on yleinen olkapäävaiva, joka koskettaa erityisesti… Lue lisää Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille 29 elokuun, 2024/ Pakaratreeni on helppo tehdä kotona kuminauhalla. Kuminauha on monipuolinen ja helposti mukana kulkeva treeniväline, joka sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tässä… Lue lisää Jäätynyt olkapää – näin kuntoutat 27 elokuun, 2024/ Jäätynyt olkapää, tunnetaan myös nimillä olkanivelen adhesiivinen kapsuliitti ja frozen shoulder, on olkanivelen vaiva, joka rajoittaa merkittävästi olkanivelen liikeratoja ja… Lue lisää Load More End of Content.

Kahvakuulatreeni ylävartalolle Read More »

Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille

Kommentoi / Fysioterapia, Kuntoutus, Treeni / FysioNetti / 29 elokuun, 2024

Pakaratreeni on helppo tehdä kotona kuminauhalla. Kuminauha on monipuolinen ja helposti mukana kulkeva treeniväline, joka sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tässä blogipostauksessa on viisi tehokasta liikettä, jotka voit tehdä kuminauhan avulla. Nämä liikkeet vahvistavat erityisesti pakaroita ja lonkan ympärillä olevia lihaksia. Tämä treeni on helppo toteuttaa kotona. https://www.youtube.com/watch?v=5KM1NEQSDic Pakaratreeni – 5 liikettä 1. Kyykistys kuminauhalla Suoritusohjeet: Aloita asettamalla kuminauha polvien yläpuolelle. Seiso jalat lantion leveydellä ja kyykisty taaksepäin kuin istuisit tuolille, pitäen polvet linjassa varpaiden kanssa. Pidä ylävartalo suorana ja jännitä pakaroita noustessasi ylös. Toistot: 3×10-15 Tämä liike vahvistaa reisiä ja pakaroita, ja kuminauha lisää vastusta, mikä tekee liikkeestä entistä tehokkaamman. 2. Sivuaskellus kuminauha polvien ympärillä Suoritusohjeet: Pidä kuminauha polvien yläpuolella ja jalat hieman erillään toisistaan. Astu sivuttain toiselle puolelle muutama askel ja palaa sitten takaisin alkuasentoon. Pidä kuminauhassa jatkuva jännitys ja polvet hieman koukussa. Toistot: 3×20 sekuntia Tämä liike vahvistaa lonkan loitontajia ja auttaa parantamaan lantion vakautta. 3. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus kuminauha polvien ympärillä Suoritusohjeet: Käy konttausasentoon ja pidä kuminauha polvien yläpuolella. Ojenna vastakkainen käsi ja jalka suoraan eteen ja taakse, pitäen selkä suorana. Palauta käsi ja jalka takaisin alkuasentoon ja toista toiselle puolelle. Toistot: 3×10+10 Tämä liike kehittää keskivartalon ja selän lihaksia sekä parantaa kehonhallintaa. 4. Lonkan ulkokierto kylkiasennossa Suoritusohjeet: Makaa kyljelläsi, kuminauha polvien yläpuolella ja polvet 90 asteen kulmassa. Nosta ylempää polvea ylöspäin, pitäen varpaat yhdessä, ja palauta hitaasti alas. Toistot: 3×10+10 Liikkeen avulla vahvistat erityisesti lonkan ulkokiertäjiä ja parannat lonkan liikkuvuutta. 5. Yhden jalan lantionnosto kuminauha polvien ympärillä Suoritusohjeet: Makaa selälläsi, kuminauha polvien yläpuolella. Nosta toinen jalka ilmaan ja paina kantapäätä maahan toisella jalalla. Nosta lantio ylös, purista pakaroita ylhäällä ja laske hitaasti alas. Toistot: 3×10+10 Tämä liike vahvistaa pakaroita ja takareisiä sekä aktivoi lantionpohjan lihaksia. Pakaratreeni kuminauhalla Nämä viisi liikettä tarjoavat kokonaisvaltaisen ja tehokkaan harjoituksen, joka vahvistaa kehoa monipuolisesti. Kuminauha lisää harjoituksiin vastusta ja haastaa lihaksia uusilla tavoilla. Tässä toinen vinkki pakaratreeniin. Kokeile tehdä harjoitus erillisenä harjoituksena tai esimerkiksi kävelylenkin päätteksi. Ota yhteyttä: Please enable JavaScript in your browser to complete this form.Nimi *Sähköposti *Viestisi * Lähetä All Post Fysioterapia Hyvinvointi Treeni Back Elämäntapamuutos Back Online-fysioterapia Kuntoutus Back Treeniohjelmat Työpisteen ergonomia – Fysioterapeutin vinkit 13 maaliskuun, 2025/ Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut… Lue lisää Hyvä ryhti – avain hyvinvointiin arjessa 5 maaliskuun, 2025/ Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää… Lue lisää Iskias – mikä se on ja miten sitä voi hoitaa? 28 helmikuun, 2025/ Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua… Lue lisää Kahvakuulatreeni ylävartalolle 10 helmikuun, 2025/ Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat… Lue lisää Alaselkäkipu – Yleinen vaiva, mutta hoidettavissa 21 tammikuun, 2025/ Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, joka vaikuttaa ihmisiin eri elämänvaiheissa. Kipu voi rajoittaa merkittävästi arkea ja heikentää elämänlaatua,… Lue lisää Treenivinkit – Aloita oikein ja innostu liikkumaan 7 tammikuun, 2025/ Treenivinkit, joiden avulla aloitat liikkumisen mukavasti. Uusi vuosi on monelle lupaus muutoksesta. Yksi suosituimmista uudenvuodenlupauksista liittyy liikunnan lisäämiseen ja hyvinvoinnin… Lue lisää Kiertäjäkalvosinoireyhtymä: Syyt, hoito ja ehkäisy 4 syyskuun, 2024/ Kiertäjäkalvosinoireyhtymä, joka tunnetaan myös rotator cuff -oireyhtymänä, syntyy olkapään kiertäjäkalvosimen jännekalvorakenteen vaurioitumisen seurauksena. Kyseessä on yleinen olkapäävaiva, joka koskettaa erityisesti… Lue lisää Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille 29 elokuun, 2024/ Pakaratreeni on helppo tehdä kotona kuminauhalla. Kuminauha on monipuolinen ja helposti mukana kulkeva treeniväline, joka sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tässä… Lue lisää Jäätynyt olkapää – näin kuntoutat 27 elokuun, 2024/ Jäätynyt olkapää, tunnetaan myös nimillä olkanivelen adhesiivinen kapsuliitti ja frozen shoulder, on olkanivelen vaiva, joka rajoittaa merkittävästi olkanivelen liikeratoja ja… Lue lisää Load More End of Content.

Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille Read More »

Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle

Kommentoi / Fysioterapia, Treeni, Treeniohjelmat / FysioNetti / 3 toukokuun, 2024

Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle kotona! Tähän treeniin tarvitset kahvakuulan (myös käsipaino käy). Treenin tavoite: Kyseessä aloittelijaystävällinen treeni, joka vahvistaa monipuolisesti kehon lihasvoimaa. Tarvikkeet: Kahvakuula (tai käsipaino) Ohjeet: Tee 5-10 minuutin yleislämmittely nostamaan sykettäsi. Jos liikkeet ovat uusia, harjoittele niiden oikea suoritustekniikka ensin ilman painoa. Tee jokaista liikettä 10-15 toistoa ja suorita 3-4 kierrosta. Pidä noin 30 sekunnin tauko jokaisen liikkeen välissä. Lepää 2-3 minuuttia kierrosten välissä. Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle 1. Askelkyykky 10+10 Tavoite: Alaraajojen lihasten vahvistaminen. Tasapainon ja kehonhallinan harjoittaminen. Suoritusohjeet: Seiso selkä suorana hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuulaa rinnan korkeudella. Astu toisella jalalla pitkä askel eteen ja laske samalla taaempi polvi kontrolloidusti lähes lattiaan. Ponnista voimakkaasti etummaisella jalalla ja palaa lähtöasentoon. Toistot: 10 toistoa per puoli. Vinkit: Pidä polvi linjassa varpaiden kanssa ja varmista, että askel on tarpeeksi pitkä, jotta voit laskea taaemman polven lähes lattiaan. Pidä ylävartalo suorana ja keskivartalo tiukkana koko liikkeen ajan. 2. Askelkyykky sivulle 10+10 Tavoite: Lantion alueen lihasten vahvistaminen, kehonhallinnan ja liikkuvuuden parantaminen. Suoritusohjeet: Seiso jalat lantion leveydellä, kahvakuula rinnan korkeudella. Ota iso askel sivulle samalla, kun viet lantiota taaksepäin ja koukistat polvea, kunnes reiden ja pohkeen välinen kulma on noin 90 astetta. Ponnista voimakkaasti takaisin lähtöasentoon ja tuo samalla toinen jalka takaisin toisen viereen. Toistot: 10 toistoa per puoli. Vinkki: Kyykistyessä varmista, että polvi ja jalkaterä ovat samassa suunnassa, tämä auttaa pitämään polven turvallisessa asennossa ja vähentää loukkaantumisriskiä. 3. Kahvakuulan kierto seisten Tavoite: Keskivartalon voiman ja liikkuvuuden parantaminen sekä tasapainon kehittäminen. Suoritusohjeet: Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa, selkä suorana ja keskivartalo tiukkana. Kierrä kahvakuulaa lantion ympäri, siirtäen sitä käsistä toiseen aina vartalon edessä ja takana. Vaihda kuula toiseen käteen aina vartalon edessä ja takana. Toistot: 15-20 toistoa per suunta. Vaihda suuntaa ja tee liike vastakkaiseen suuntaan. Vinkit: Yritä pitää liike hallittuna ja vältä keinumista. Keskity pitämään keskivartalo vakaana koko suorituksen ajan. Voit vaikeuttaa liikettä viemällä jalat yhteen, jolloin kehon painopistealue pienenee ja tasapainon ylläpitäminen vaatii enemmän kehonhallintaa. 4. Pystypynnerrus 10-12x Tavoite: Olkapäiden ja ylävartalon lihasten vahvistaminen. Suoritusohjeet: Seiso jalat hartioiden levyisessä asennossa. Pidä kahvakuula toisessa kädessäsi. Tuo se rinnan päälle kyynärpää koukussa. Työnnä kahvakuula ylös ojentaen käsivarsi suoraksi. Palauta kahvakuula hallitusti alkuasentoon samalla liikeradalla, koukista kyynärpään kontrolloidusti. Toistot: 10-12 toistoa per puoli. Vinkit: Tee terävä työntö ylöspäin ja kontrolloi laskuvaihetta, jotta liike pysyy hallittuna. Mikäli liike tuntuu haastavalta seisoen, voit suorittaa sen istuen, säilyttäen selän optimaalisen asennon. Muista pitää katse eteenpäin ja hengittää tasaisesti suorituksen aikana. 5. Kulmasoutu 10-12x Tavoite: Selän tukilihasten ja ryhdin vahvistaminen. Keskivartalon hallinnan harjoittaminen. Suoritusohjeet: Asetu seisomaan, yksi jalka etummaisena ja toinen taaempana. Polvet ovat kevyesti koukussa. Ota kahvakuula vastakkaisella kädellä etummaisen jalan puolelle. Nojaa eteenpäin lantiosta, pitäen selkäsi suorana ja katseesi eteenpäin. Pidä vapaa käsi etummaisen jalan polven päällä. Vedä kahvakuula yläviistoon kohti ylävartaloa, pitäen kyynärpään lähellä kylkeä. Palauta kahvakuula hallitusti takaisin lähtöasentoon. Toistot: 10-12 toistoa per puoli Vinkit: Seuraa katseella kyynärpään suuntaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja kontrolloi liikettä koko suorituksen ajan. Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle tarjoaa kätevän tavan harjoittaa lihaskuntoa kotona. Lihaskuntoharjoittelulla on lukuisia terveyshyötyjä, kuten lihasten vahvistuminen, luuston terveyden tukeminen ja aineenvaihdunnan parantaminen. Mikäli kaipaat lisää ohjeita treenaamiseen, tutustu Fysionetin valmennus- ja kuntoutuspalveluihin ja ota ensimmäinen askel kohti parempaa terveyttäsi tänään. Tutustu FysioTreeniin All Post Fysioterapia Hyvinvointi Treeni Back Elämäntapamuutos Back Online-fysioterapia Kuntoutus Back Treeniohjelmat Työpisteen ergonomia – Fysioterapeutin vinkit 13 maaliskuun, 2025/ Työpisteen ergonomia kannattaa huomioida työskenteli toimistolla tai etätöissä. Etätyö on vakiintunut osaksi monen arkea, ja samalla työpisteen ergonomia on noussut… Lue lisää Hyvä ryhti – avain hyvinvointiin arjessa 5 maaliskuun, 2025/ Hyvä ryhti ehkäisee selkä- ja niskakipuja, tehostaa hengitystä ja tukee kehon terveyttä. Istumatyö ja huonot tavat voivat kuitenkin huomaamatta heikentää… Lue lisää Iskias – mikä se on ja miten sitä voi hoitaa? 28 helmikuun, 2025/ Mikä on iskias?Iskias tarkoittaa tilannetta, jossa iskiashermo joutuu puristuksiin tai ärsyyntyy. Kysessä on hermon ärsytystila. Tämä voi aiheuttaa säteilevää kipua… Lue lisää Kahvakuulatreeni ylävartalolle 10 helmikuun, 2025/ Kahvakuulatreeni ylävartalolle on monipuolinen treeni, joka sopii erinomaisesti ylävartalon lihasten vahvistamiseen. Tässä treenissä käydään läpi kuusi tehokasta liikettä, jotka aktivoivat… Lue lisää Alaselkäkipu – Yleinen vaiva, mutta hoidettavissa 21 tammikuun, 2025/ Alaselkäkipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, joka vaikuttaa ihmisiin eri elämänvaiheissa. Kipu voi rajoittaa merkittävästi arkea ja heikentää elämänlaatua,… Lue lisää Treenivinkit – Aloita oikein ja innostu liikkumaan 7 tammikuun, 2025/ Treenivinkit, joiden avulla aloitat liikkumisen mukavasti. Uusi vuosi on monelle lupaus muutoksesta. Yksi suosituimmista uudenvuodenlupauksista liittyy liikunnan lisäämiseen ja hyvinvoinnin… Lue lisää Kiertäjäkalvosinoireyhtymä: Syyt, hoito ja ehkäisy 4 syyskuun, 2024/ Kiertäjäkalvosinoireyhtymä, joka tunnetaan myös rotator cuff -oireyhtymänä, syntyy olkapään kiertäjäkalvosimen jännekalvorakenteen vaurioitumisen seurauksena. Kyseessä on yleinen olkapäävaiva, joka koskettaa erityisesti… Lue lisää Pakaratreeni kuminauhalla aloittelijoille 29 elokuun, 2024/ Pakaratreeni on helppo tehdä kotona kuminauhalla. Kuminauha on monipuolinen ja helposti mukana kulkeva treeniväline, joka sopii kaikille kuntotasosta riippumatta. Tässä… Lue lisää Jäätynyt olkapää – näin kuntoutat 27 elokuun, 2024/ Jäätynyt olkapää, tunnetaan myös nimillä olkanivelen adhesiivinen kapsuliitti ja frozen shoulder, on olkanivelen vaiva, joka rajoittaa merkittävästi olkanivelen liikeratoja ja… Lue lisää Load More End of Content.

Helppo kahvakuulatreeni aloittelijalle Read More »